Zaczynamy z hotelu rozgrzewka 3 km do stadionu. Spotykam biegacza, pytam o drogę – chwila rozmowy. Mówi, że to jego drugi maraton, ale ostatnio skurcze nie pozwoliły mu biec przez pół godziny. Odpowiadam, że jestem dobrze przygotowany – ładowanie węglowodanami, nawodnienie, treningi – chciałbym wynik poniżej 4h!

Docieram o 8:45. Krótkie 10 minut przebieżek, trochę skipów, rozgrzewka dynamiczna, żel – jestem gotowy.

Znalazłem balony pacemakerów na 4:00, ustawiłem się przed nimi, bo miał być ogień. Start! Ruszamy… a raczej czekamy – tłum ludzi, nie ma nawet miejsca, żeby poprawić buta.

Plan? Pierwsze 10 km w tempie 5:30, potem jak opadnę z sił – max 6:00/km.

Pierwszy kilometr na spokojnie – 5:47. Wiatr szaleje, lecą czapki z daszkiem. Nogi same niosą, oddech super, jelita luz – czuję się jak dobrze naoliwiona maszyna. 3,5 km – tętno 145, tempo 5:10 – jakby to była zabawa w piaskownicy, a nie maraton.

Na 8 kilometrze szybkie siku w lesie i dalej w trasę. Czapkę i rękawiczki, już miałem zdjąć – ale po 400 m zimny wiatr dał mi znać, żebym nawet o tym nie myślał.

12 km – czuję się, jakbym dopiero zaczynał. Przyspieszam nieświadomie – 4:56/km. Zbliżam się do pacemakerów na 3:45 i mówię: “Ale jestem mocny!” (jeszcze nieświadomy, co mnie czeka…).

Pojawia się myśl: nagram coś, wrzucę relację… Ale szybko wracam do pokory – szacunek do dystansu. Tyle razy słyszałem to hasło w podcastach, że zapamiętałem. Mijam kibiców, dzieciaki przybijają piątki, atmosfera super. Wiatr coraz mocniejszy. Pod górkę i z wiatrem w twarz – mam wrażenie, że stoję w miejscu.

Połówka – 1:52 – super, tak miało być.

I wtedy… 28. km.

Pojawia się pierwszy sygnał – skurcz w dwójce. Zły znak. Po 300 m łapie mnie konkretnie. Nie da się biec. Schylam się, rozciągam, trochę puszcza. 500 m dalej – drugi skurcz, tym razem w drugą nogę.

Od teraz to już walka – skurcze na zmianę: dwójki, czwórki, łydki – przód, tył, lewa, prawa. 35. km i myśl: zejść?

Ale od razu głos w głowie: Wczoraj kręgle, basen, śmiechy – a dziś się poddasz? Co powiesz klientom? Co powiesz rodzinie?

Nie ma mowy. Lecę dalej. Marsz, rozciąganie, marsz, podbieg, znowu skurcz – tak do 40. km.

Wtedy ktoś z tłumu widzi, co się dzieje – krzyczą moje imię, ktoś wybiega, klepie mnie po plecach: „Dawaj! To ostatni kilometr!”

Zbieram się. Lecę. Zapominam o wszystkim.

Wybiegam na stadion. Nie jestem zadowolony z wyniku. Ale jestem dumny, że się nie poddałem. Sprawdziłem swoją głowę, swoją wytrzymałość. Wiem, na co mnie stać w ekstremalnych warunkach. Czas 4h;25min

Jeśli przeczytałeś – zostaw po sobie znak. Podziel się swoją opinią. Dzięki!

Zacząłem od przygotowania 6msc planu, który podzieliłem na dwa okresy przygotowania ogólnego i specjalnego.

Przygotowanie ogólne trwało 3msc z czego jedna jednostka treningowa trwała cały okres 6msc była nastawiona na minimalizowanie ryzyka powstawania urazu.

Trening korekcyjny na dolny aparat ruchu miał na celu wzmocnienie mięśni głębokich utrzymujący moje stawy skokowe, kolanowe i biodrowe w dobrej kondycji ruchowej oraz maksymalne wykorzystanie funkcjonalne do dalszych etapów treningu.

W rolce ćwiczenia na “żelazną stopę” 💪

Powtarzałem ją minimum raz w tygodniu.  Czasami stosowałem również do rozgrzewki przed dołem ciała.

W moich 6 miesięcznych przygotowaniach kolejnym fundamentalnym treningiem był trening biegowy. Biegałem 2x w tygodniu z czego jedna jednostka nie uległa zmianie do końca przygotowań i teraz o niej.

Główną zasada było bieganie w II strefie tlenowej przez dłuższy okres czasu od 40 min do 2h 20 min. Bieganie było raz w tyg, na dworze z uwzględnieniem zakresu tętna 143-155 ud/min. Kto wie co to miało na celu? 🤔

Zmienność w ukształtowanie terenu wpływała na korzyści biegowe związane z podbiegami, zbiegami, warunkami atmosferycznymi i Najważniejsze odzwierciedlała warunki startu biegu maratońskiego.

🥇10 ćwiczeń mobility pod bieganie.

💪Ten trening nie był widowiskowy.
Nie lał się pot, nie biłem rekordów.
Ale to on trzymał mnie w grze przez 6 miesięcy.

➡️Służył również jako rozgrzewka przed treningiem dołu ciała. Połączenie go

z poprzednim treningiem na stopę tworzył całą jednostkę korekcyjną na dolny aparat ruchu. (za tydzień ostatnia cześć tego treningu).

Czym był?
Indywidualnie zaprogramowaną jednostką korekcyjną, która:

• Utrzymywała symetrię bioder,
• Odciążała kolana, biodra
• Chroniła dwójki i odc. lędźwiowy przed przeciążeniami

✅Bo czasem największą siłą nie jest ciężar… tylko precyzja.

Przygotowanie planu “tytanowe”

Biodro-Kolano

🥇6 ćwiczeń aktywacyjnych pod bieganie.

Praca z własnym ciężarem + odpowiednie ruchy. Skutkowały tym, że czułem każdy mięsień — od palców po biodra.

➡️ Wplatałem go po ćwiczeniach mobility w poprzedniej rolce.Czasem, jako osobną sesję.Zawsze z konkretnym celem.

Co robił?

➡️Pobudzał więcej jednostek motorycznych w obrębie kończyn dolnych, czyli:

✅Przygotowywał ciało do generowania siły

✅Pomagał “włączyć” bardziej zaangażować wybrane obszary do pracy

✅Dawał lepszy transfer energii na bieganie, skoki, przysiady

🏅 Bo czasem nie chodzi o to ile ćwiczysz,tylko co Twoje ciało potrzebuje w danej sytuacji momencie.

Plan

1a Floss na przywodziciel i dwugłowy mocniej. 2min

2a Rozciąganie biodrowo-lędźwiowego przy drabince z gumą 20x

2b Skracanie gruszkowatego z gumą 20x

3a “Breakdance” 20x

3b Leżenie przewrotne z przytrzymaniem 8x

4a Deska bokiem z bandem na kolanach “muszelka” 10x

4b Jaskółka 5s 5x

4c z piłką przy ścianie krok biegowy na asymetrię miednicy 10x

4d Na podwyższeniu wyrównanie dysbalansu ze zgięcie w stawie biodrowym 10x

Całość x3

“Podtrzymanie z pazurem”

FBW, czyli całościowy trening siłowy – dopasowany do biegania, a nie na odwrót. Okres przygotowania ogólnego sprecyzowany był
Nie objętość, nie dojeżdżanie nóg. Tylko konkretna praca, która daje impuls, nie zabierając mocy z biegania.

💥 6 ćwiczeń.
Dwa cele: podtrzymać siłę + nie stracić na wydolności w bieganiu.
W skrócie: nogi wiedzą, że nadal mają robotę do zrobienia.

➡️ Przysiad 3×5 + CMJ
➡️ Przysiad SL
➡️ Nordic curl
➡️ Podciąganie
➡️ Wiosło jednorącz
➡️ Wyciskanie hantli

💡 Co daje taki trening?

💡 Co daje taki trening?✅

✅ Uczy ciało generowania siły, która zostanie wykorzystana podczas treningów biegowych.

✅Utrzymuje gotowość mięśniową. Nie pozwala mięśniom “zgasnąć” przy dużej objętości biegania. Daje sygnał: “hej, nadal musisz być gotowy do działania”.

✅Wzmacnia stabilność i kontrolę. Dzięki temu, dłużej jesteś w stanie kontrolować układ ruchu np. kolano nie „ucieka” do środka, a krok zostaje pewny.

✅Nie obciąża – tylko wspiera. Zamiast przeciążania, działa precyzyjnie. To nie „zrób jak najwięcej”, tylko „zrób to, co ma znaczenie i co wykorzystasz”

📍 Budowanie wytrzymałości progowej

W moich przygotowaniach do maratonu jedną z kluczowych cegiełek było bieganie “pod progiem”, czyli tuż poniżej intensywności, w której organizm zaczyna szybko się zakwaszać.

✅Raz w tygodniu wykonywałem bieg progowy w zmiennej intensywności III/IV strefie tętna – zazwyczaj 164–174 ud/min.🎯 Celem było przyzwyczajenie organizmu do pracy na wysokim tętnie, ale jeszcze stabilnym poziomie wysiłku – na granicy komfortu.

Przykładowe jednostki, które dawały w kość, ale mocno budowały tempo:✅ 5min 10km/h¦ 5min 11.5km/h¦5min 14.3km/h¦ 5min10. 9 km/h¦ 5min 12km/h¦ 5min 14.3¦ 5min 10km/h¦

Dlaczego to było ważne?

👉 Dzięki temu mój organizm uczył się utrzymywać stałe tempo przez długi czas bez kryzysów energetycznych.

👉 Ten rodzaj biegania zwiększał tolerancję na zmęczenie, poprawiał ekonomię ruchu i adaptował ciało do pracy w strefie startowej.

A Ty – biegasz „na lekko”, czy lubisz wychodzić ze strefy komfortu? 🏃‍♂️

Trening obwodowy- Wytrzymałość

🎯 Cel: Wytrzymałość mięśniowa + kontrola motoryczna + tempo i technika w zmęczeniu.

To nie był przypadkowy zestaw.

To był trening, który miał angażować ciało, gdy głowa już zaczyna sie zastanawiać czy to ma sens.

🧱 STRUKTURA BLOKU:

👉 6 ćwiczeń: całe ciało, bez oszczędzania

Wykonywane jedno po drugim.

1️⃣ Przyciąganie kolan na piłce w leżeniu na plecach.

2️⃣ Wchodzenie na boxa z kolanem do góry.

3️⃣ Deathbug

4️⃣ Rwanie kettla nad głowę

5️⃣ Pompka z podciągnięciem

6️⃣ 250 m biegu

📊 Praca w dwóch schematach:

🔸 30/20 × 6 ćw. → 2 min przerwy (1-4 tydz.)

🔸 40/15 × 6 ćw. → 2 min przerwy

(4-8 tydz)

🔁 Obwód ×3

—

💡 Co dawał ten trening?

✅ Odporność neuromięśniową – mięśnie uczyły się pracować mimo zmęczenia, bez utraty jakości ruchu.
✅ Wzmocnienie układu ruchu w biegu – każda seria to mini-test stabilizacji biodra, kolana, korpusu.
✅ Płynność i ekonomia ruchu – mniej „szarpania” w końcówkach, więcej kontroli w kroku biegowym.
✅ Praca nad jakością przy dużej intensywności i objętości.
✅ Połączenie funkcji i wytrzymałości – rwanie, bieg, core i praca nóg dawały realny transfer do wysiłku startowego.

—

Nie pompowałem nóg – uczyłem je wytrzymałości.

Nie dobijałem się – budowałem odporność.

Ten blok miał jeden cel:

👉 sprawić, że w drugiej połowie biegu ciało będzie dawało radę 💪

Robisz czasem obwodówki, czy raczej klasyk?

Trening kondycyjny– AMRAP | Okres przygotowania specjalnego
🎯 Cel: Wytrzymałość siłowa, praca w warunkach zmęczenia, poprawa kondycji i wytrzymałości fizycznej.

W tym etapie przygotowań celem nie było zwiększenie siły maksymalnej, lecz zdolność do jej utrzymania w warunkach rosnącego zmęczenia – dokładnie tak, jak ma to miejsce w końcowych kilometrach maratonu.

🧱 Struktura jednostki
⏱ AMRAP – 15’, 20’, 25’
🔁 Obwód wykonywany w sposób ciągły, bez ustalonych przerw.
Zadaniem trenującego jest wykonanie jak największej liczby obwodów w określonym czasie.

Zestaw ćwiczeń:
1️⃣ 16x wykrok z hantlami 20 kg
2️⃣ 10x skok na box
3️⃣ 10x push-pull (naprzemienny ruch pchania i przyciągania)
4️⃣ 8x zarzut
5️⃣ 8x krążenia w podporze na piłce (deska)

📊 Parametry pracy:
– Każdy blok mierzył objętość pracy (ilość rund + powtórzenia)
– Progresja oparta była na czasie (wydłużanie AMRAP-u), nie na intensywności obciążenia

💡 Efekty treningowe:
✅ Zwiększenie lokalnej wytrzymałości siłowej kończyn dolnych i górnych.
✅ Poprawa kontroli motorycznej i stabilizacji w zmęczeniu.
✅ Utrzymanie wzorca ruchowego mimo wzrostu tętna i akumulacji zmęczenia.
✅ Transfer do biegu: zarzut, push-pull i box rozwijały dynamikę, a deska i wykroki – stabilność kroku biegowego.

Ten blok został zaplanowany jako narzędzie do efektywnego przygotowania całego układu ruchu do pracy w złożonych warunkach – wymagających zarówno fizycznie, jak i technicznie.

Nie skupiał się na maksymalnym obciążeniu, lecz na utrzymaniu jakości i kontroli w zmiennym tempie.

Siła biegowa 🏔️

W moich przygotowaniach do maratonu kluczową cegiełką było bieganie pod górkę – czyli trening siły biegowej.

✅ Raz w tygodniu robiłem podbiegi w zmiennej intensywności, w III/IV strefie tętna (160–174 ud/min).

🎯 Cel? Wzmocnić nogi, poprawić technikę i przygotować ciało do biegu w trudniejszych warunkach.

Przykład jednostki, która paliła mięśnie, ale budowała moc:

W filmie 🎥 .

Dlaczego to było ważne?

👉 Podbiegi zwiększały siłę i wytrzymałość mięśni.

👉 Uczyły utrzymywać technikę w zmęczeniu.

👉 Adaptowały ciało do pracy na wysokiej intensywności – idealne pod maraton.

A Ty – lubisz katować podbiegi czy wolisz płaskie trasy? 🏃‍♂️🔥

Daj znać w komentarzu ⬇️