Woda stanowi ponad połowę masy ciała. U kobiet ok. 50-55% u mężczyzn ok 60-65%. Stwierdzić można, że woda obok tlenu jest najważniejszym przyjmowanym składnikiem z otoczenia. ZAPEWNIA ŚRODOWISKO DLA WSZYSTKICH PROCESÓW ŻYCIOWYCH!
Całkowita woda w organizmie (TBW- total body water, często tym skrótem oznaczana na analizatorach pomiaru składu ciała) występuje w 2 zasadniczych przestrzeniach wypełnionych:
- Płynem wewnątrzkomórkowym- określanym cytoplazmą. Komórki z niego pobierają składniki odżywcze. Składnikami tymi są węglowodany, białka i tłuszcze(ENERGIA).
- Płynem zewnątrzkomórkowym- płyny tkankowe, krew, chłonka, płyn rdzeniowo- mózgowy, płyn w komorach oka, płyn w torebkach stawowych, ślina, soki żołądkowe, mózg.
Rola wody w życiu i treningu:
- Amortyzuję np. w stawach. Błony śluzowe wytwarzają maź stawową, jeżeli są odpowiednio nawilżone to włókna mięśniowe, ścięgna i stawy są mniej podatne na urazy.
- Odprowadza ciepło wytworzone pracą mięśni. Chroni nas przed wywołaniem szoku termicznego( spadek wydolności, wzrost temperatury ciała, ból głowy)
- Zapewnia oszczędzanie glikogenu( oszczędza paliwo naszego ciała- Energia)
- Sprawniej przewodzi impulsy w układzie nerwowym( świadomie sterujemy swoim ciałem)
- Chroni nasze narządy wewnętrzne mózg, rdzeń kręgowy ( zapewnia bezpieczeństwo w treningu)
- Transport tlenu i substratów energetycznych do mięśni( dostarcza najpotrzebniejszych składników dzięki którym możemy wykonywać ruch)
- Pozbywa się szkodliwych substancji
Nasze zapotrzebowanie na wodę?
Kluczem będzie uwzględnienie czy jesteś osobą aktywną fizycznie czy nie. Dla osoby prowadzącej spokojny tryb życia zapotrzebowanie wyniesie 30ml/kg mc. (Jeżeli ważysz 70kg to 30 * 70= 2100 ml)
Natomiast osoba aktywna fizycznie, która będzie chciała odpowiednio zbilansować podaż płynów powinna do poprzedniej wartości (2100ml) uwzględnić utratę płynów w trakcie wysiłku. Najprostszą opcją będzie zważenie się przed wysiłkiem i po nim, bez mokrych ciuchów 😊 Po wysiłku nasza waga prawdopodobnie się zmniejszy. Różnica między wagą na początku ćwiczeń a końcem będzie wyznaczała dodatkową utratę płynów. ( Jeżeli przed ćwiczeniami ważysz 70kg, a po ćwiczeniach 69kg. Oznacza to, że powinniśmy wypić dodatkowy litr wody) *
Jakie niebezpieczeństwa w wyniku odwodnienia?
“Żywienie w sporcie” Anita Bean 2019
Ciekawostki:
- Najlepiej przyjmować płyny o temperaturze zbliżonej do temperatury ciała.
- Pić jak najczęściej w małych porcjach.
- Alkohol uniemożliwia wydajne nawodnienie po wysiłku.
- Z wiekiem zmniejsza się zawartość wody w organizmie.
- Leki mogą utrudniać prawidłowe nawodnienie.
- Ćwiczenie w grubym dresie nie ma wpływu na spalanie tłuszczu.
Bibliografia:
- Władysław Z. Traczyk. Fizjologia człowieka w zarysie. Wydanie VII Wydawnictwo lecznice PZWL 2002r
- Barbara Frączek, Jarosław Krzywański, Hubert Krysztofiak. Dietetyka sportowa. Wydawnictwo Lekarskie PZWL 2019r
- Anita Bean. Żywienie w sporcie. Wydanie III 2017
*Nie jest ściśle powiedziane, że to sama woda. Niewielkie ilości będą też pochodzić z rozpadu węglowodanów i tłuszczu.
